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Lorsque le temps devient froid et que les soirées approchent, il est tout à fait naturel d’avoir envie d’une nourriture copieuse, réconfortante et qui colle aux côtes – ce qui peut être un désastre si vous essayez d’être bon.
Mais la vérité est que les réchauffeurs d’hiver n’ont pas besoin d’être riches en calories pour se sentir indulgents. One-Pot Magic de Minceur World montre exactement comment réussir sur les deux tableaux, avec des plats qui offrent toute la satisfaction d’un ragoût mijoté ou de pâtes crémeuses sans la culpabilité d’après le dîner.
Ces recettes prouvent qu’il n’est pas nécessaire de mettre des montagnes de beurre, de crème ou de fromage pour créer du réconfort dans une assiette. Pensez au rôti de bœuf richement épicé qui fond dans la bouche après des heures passées au four, ou à un tajine parfumé de courge et de pois chiches qui a le goût d’avoir mijoté toute la journée.
Pour ceux qui préfèrent quelque chose de plus léger mais tout aussi réconfortant, le saumon avec des pommes de terre écrasées et une sauce verte piquante garde les choses fraîches, tandis qu’un rôti du dimanche sur un plateau transforme le repas préféré du pays en une possibilité en milieu de semaine. Même les pâtes puttanesca – un plat « coquin » notoire – font l’objet d’une métamorphose saine dans une seule poêle, remplie de saveurs percutantes plutôt que de gras supplémentaire.
Tajine de courge et pois chiches
Pour : 4
Durée : 40 minutes
Ingrédients:
2 oignons moyens, coupés en deux et tranchés
500 ml de bouillon de légumes bouillant, adapté aux végétaliens
Boîte de 400 g de tomates concassées
1 cuillère à café de gingembre moulu
1 bâton de cannelle
500 g de courge musquée préparée, coupée en petits morceaux
2 grosses carottes, coupées en morceaux
2 grosses pommes de terre à chair ferme, coupées en petits morceaux
2 boîtes de 400 g de pois chiches égouttés et rincés
Pour la pâte d’épices :
2 gousses d’ail, tranchées
2 cuillères à café de cumin moulu
2 cuillères à café de coriandre moulue
1 cuillère à café de paprika
1 cuillère à café de poudre de piment
½ cuillère à café de curcuma moulu
Zeste râpé et jus d’1 citron non traité
Une poignée de feuilles de coriandre fraîche
½ petit paquet de menthe fraîche
Méthode:
1. Mettez les oignons et 4 cuillères à soupe de bouillon dans une grande casserole ou une cocotte antiadhésive. Couvrir et cuire à feu moyen-doux pendant 10 minutes ou jusqu’à ce qu’ils soient tendres.
2. Pendant ce temps, préparez la pâte d’épices. Mettez l’ail, le cumin, la coriandre moulue, le paprika, la poudre de piment, le curcuma, 2 cuillères à soupe de jus de citron, la coriandre fraîche, la majeure partie de la menthe et 2 cuillères à soupe d’eau froide dans un petit robot culinaire et mélangez en une pâte (ou hachez finement l’ail et les herbes et mélangez avec les autres ingrédients). Annuler.
3. Découvrez la casserole et incorporez le reste du bouillon, les tomates hachées, le gingembre, le bâton de cannelle et le zeste de citron. Assaisonner légèrement et porter à ébullition à feu moyen-vif. Incorporer la courge, les carottes et les pommes de terre à la sauce tomate et porter à ébullition. Couvrir la poêle, réduire le feu à moyen-doux et cuire 20 minutes ou jusqu’à ce que les légumes soient juste tendres.
4. Jetez le bâton de cannelle, puis incorporez les pois chiches aux légumes, couvrez à nouveau et laissez mijoter pendant 3 minutes ou jusqu’à ce qu’ils soient bien chauds. Incorporer la pâte d’épices et rectifier l’assaisonnement au goût. Hachez grossièrement le reste de menthe en gardant quelques feuilles entières et répartissez-la sur le tajine pour servir.
Rôti de bœuf épicé
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Pour : 4
Durée : 3h30
Ingrédients:
Spray de cuisson hypocalorique
750 g de steak maigre/braisé, débarrassé de toute graisse visible, coupé en gros morceaux
2 oignons rouges moyens, tranchés
6 gousses d’ail, écrasées
4 cuillères à soupe de purée de tomates
1 cuillère à café de paprika
1 cuillère à café de flocons de piment séchés
2 cuillères à café de romarin séché
250g en purée
300 ml de bouillon de bœuf bouillant
4 feuilles de laurier
Zeste épluché d’une ½ petite orange
2 carottes moyennes, tranchées
1 bulbe de fenouil moyen, paré et tranché
200 g de haricots verts, écorchés et coupés chacun en 3-4 morceaux
2 courgettes moyennes, tranchées épaisses
2 tomates, coupées en deux et tranchées
Persil frais haché, pour servir
Méthode:
1. Préchauffez votre four à 150C/chaleur tournante 130C/gaz 2.
2. Vaporisez une grande casserole antiadhésive d’enduit à cuisson hypocalorique et mettez-la sur feu vif. Ajouter la moitié du bœuf et faire dorer partout, puis verser dans une assiette et répéter avec le reste du bœuf.
3. Ajoutez les oignons, l’ail et 3 cuillères à soupe d’eau dans la poêle, couvrez et faites cuire à feu doux pendant 10 minutes ou jusqu’à ce qu’ils soient tendres.
4. Incorporer la purée de tomates, le paprika, les flocons de piment, le romarin, la passata, le bouillon, les feuilles de laurier, les lanières de zeste d’orange, ½ cuillère à café de sel et un peu de poivre. Portez à ébullition sur feu vif en remuant, puis incorporez le bœuf, couvrez et faites cuire au four pendant 2 heures.
5. Sortez la casserole du four et incorporez tous les légumes. Couvrir à nouveau et remettre au four pendant 1 heure ou jusqu’à ce que tout soit tendre.
6. Jetez les feuilles de laurier, vérifiez l’assaisonnement et parsemez de persil pour servir.
Saumon aux pommes de terre écrasées
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Pour : 4
Durée : 45 minutes
Ingrédients:
500 g de petites pommes de terre nouvelles
Spray de cuisson hypocalorique
2 gros filets de saumon sans peau et désossés
200 g de tomates cerises coupées en deux
200 g de haricots verts fins, parés
Pour la sauce verte :
40g de cresson
40 g de pousses d’épinards
4 cuillères à soupe rases de crème fraîche sans gras
Zeste râpé et jus d’1 citron non traité
Méthode:
1. Faites chauffer votre four à 220°C/ventilateur 200°C/gaz 7.
2. Mettez les pommes de terre dans un plat à rôtir profond et antiadhésif (environ 30 cm x 20 cm). Assaisonnez légèrement, vaporisez d’un enduit à cuisson faible en calories et faites rôtir pendant 20 à 25 minutes – ou plus si vos patates sont grosses.
3. Avec le dos d’une fourchette (ou le fond d’un verre), appuyez légèrement mais fermement sur les pommes de terre pour qu’elles commencent à se décomposer mais ne s’effondrent pas complètement. Ajoutez le saumon, les tomates et les haricots verts, vaporisez davantage d’enduit à cuisson faible en calories et remettez au four pendant 10 à 15 minutes ou jusqu’à ce que le saumon et les haricots verts soient cuits.
4. Parallèlement, mettez les ingrédients de la sauce dans un pichet, mixez avec un mixeur plongeant et assaisonnez selon votre goût. Vous pouvez également le faire dans un robot culinaire.
5. Répartissez les légumes et le saumon dans les assiettes et arrosez de sauce verte pour servir – vous pouvez la déguster chaude ou froide.
Pâtes Puttanesca
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Pour : 4
Durée : 20 minutes
Ingrédients:
400 g de spaghettis séchés
3 gousses d’ail, hachées finement
1 cuillère à café de romarin séché
8 filets d’anchois à l’huile, rincés, égouttés et hachés
1 piment rouge épépiné et haché
2 boîtes de 400 g de tomates cerises au jus
1 litre de bouillon de légumes bouillant
300 g de tomates cerises coupées en deux
28 olives noires dénoyautées en saumure, égouttées et coupées en deux
1 cuillère à soupe d’origan frais haché
2 cuillères à soupe de petites câpres, égouttées et rincées
Méthode:
1. Mettez les spaghettis, l’ail, le romarin, les anchois, le piment, les tomates cerises en conserve et le jus des boîtes ainsi que le bouillon dans une très grande casserole ou une cocotte.
2. Assaisonnez légèrement de sel et de poivre et portez à ébullition à feu vif en enfonçant les pâtes dans le bouillon dès que possible.
3. Réduire le feu à moyen-vif et laisser mijoter pendant 6 à 7 minutes, en remuant régulièrement au début pour séparer les brins de spaghetti. Ajouter les tomates cerises fraîches et cuire encore 5 minutes ou jusqu’à ce que les pâtes soient cuites et que la sauce soit épaisse. Si la sauce vous semble un peu trop épaisse, ajoutez simplement un peu d’eau avant de servir.
4. Incorporer les olives, l’origan et les câpres pour servir.
Rôti du dimanche sur un plateau
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Pour : 4
Durée : 1 heure 10 minutes
Ingrédients:
Spray de cuisson hypocalorique
8 cuisses de poulet sans peau, sans gras visible (ou 4 poitrines de poulet, coupées en deux)
500 g de pommes de terre nouvelles ou Charlotte, coupées en deux dans la longueur
500g de carottes Chantenay (ou carottes normales, coupées en bâtonnets épais)
½ rutabaga épluché et coupé en petits morceaux
2 oignons moyens, coupés en quartiers
250 g de choux de Bruxelles, parés 1 cuillère à soupe de feuilles de thym frais grossièrement hachées, plus un peu pour servir
6 Saucisses de Porc du Monde Minceur (voir astuce)
4 tranches de bacon de dos, toute graisse visible enlevée, coupées en deux ou hachées grossièrement
25 g de granulés de sauce au poulet séchée
275 ml de bouillon de poulet bouillant
Méthode:
1. Préchauffez votre four à 220C/chaleur tournante 200C/gaz 7.
2. Vaporisez une très grande plaque à pâtisserie antiadhésive ou un plat à rôtir (environ 40 cm x 30 cm) avec un aérosol de cuisson faible en calories. Ajouter le poulet, les pommes de terre, les carottes, le rutabaga, les oignons, les pousses, le thym, une pincée de sel et du poivre noir et bien mélanger.
3. Étalez en une couche uniforme et faites rôtir pendant 45 minutes en ajoutant les saucisses pendant les 20 dernières minutes. (Si vous utilisez des poitrines de poulet, ajoutez-les aux saucisses.)
4. Retournez les légumes et répartissez le bacon sur le poulet, puis remettez au four et faites rôtir encore 10 minutes ou jusqu’à ce que le poulet, les saucisses et le bacon soient cuits et que les légumes soient tendres.
5. Peu de temps avant que votre rôti soit prêt, mettez les granules de sauce dans un pichet résistant à la chaleur, ajoutez le bouillon et fouettez bien.
6. Coupez les saucisses en deux, répartissez le tout dans les assiettes, parsemez de thym supplémentaire et servez avec la sauce.
Enchiladas au poulet
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Pour : 4
Durée : 1h30
Ingrédients:
3 gros poivrons (de toutes couleurs), épépinés et coupés en petits morceaux
2 gros oignons rouges, hachés grossièrement
1-2 cuillères à café de flocons de piment chipotle séchés (ou de flocons de piment ordinaires)
Spray de cuisson hypocalorique
Boîte de 325 g de grains de maïs doux, égouttés
Boîte de 400 g de haricots noirs égouttés et rincés
4 poitrines de poulet sans peau et désossées
500g en purée
2 cuillères à soupe de purée de tomates
1 grosse gousse d’ail, écrasée
2 cuillères à café de cumin moulu
80 g de fromage Cheddar allégé, râpé grossièrement
4 oignons nouveaux, tranchés finement
Quark nature, pour servir
Salade composée, pour servir
Méthode:
1. Préchauffez votre four à 200C/chaleur tournante 180C/gaz 6.
2. Mettez les poivrons, les oignons, une pincée de flocons de piment et un peu de sel et de poivre dans un grand plat à rôtir antiadhésif ou un plat allant au four (environ 36 cm x 26 cm). Vaporiser d’un enduit à cuisson faible en calories, bien mélanger et rôtir pendant 25 minutes, en retournant le tout à mi-cuisson.
3. Incorporez le maïs doux et les haricots noirs. Assaisonnez légèrement les poitrines de poulet et disposez-les sur les légumes. Mélangez la passata avec la purée de tomates, l’ail, le cumin et le reste des flocons de piment. Versez le mélange sur le tout, couvrez de papier d’aluminium et faites rôtir encore 30 minutes.
4. Découvrez, remettez au four et faites cuire au four pendant 10 minutes ou jusqu’à ce que la sauce ait réduit et épaissi et que le poulet soit bien cuit.
5. Saupoudrer de fromage et d’oignons nouveaux et remettre au four pendant 5 minutes ou jusqu’à ce que le fromage soit juste fondu. Servir avec le fromage blanc et la salade.
Recettes de « One-Pot Magic » de Minceur World.
