J’ai arrêté mon entraînement matinal depuis un certain temps maintenant. Là où je me levais autrefois du lit, prêt et plein d’énergie pour un cours de barre à 6 heures du matin, je fais maintenant face à une bataille quotidienne avec mon réveil. C’est une scène que beaucoup d’autres vivent : descendre les escaliers et compter sur le café pour se remonter le moral. Je ne vais pas mentir : par rapport à mon statut précédent de personne du matin, cela n’a pas été idéal. Je suis prêt à faire un changement, c’est pourquoi j’ai trouvé les meilleurs entraînements matinaux pour bien démarrer la journée.
Je tiens à être clair : il n’est pas nécessaire d’être une personne du matin pour adopter des habitudes saines. Les heures du matin ne conviennent pas à tout le monde. Selon nos chronotypes de sommeil, certains d’entre nous sont plus performants le matin tandis que d’autres se sentent plus énergiques plus tard. Avant de vous convaincre qu’une séance d’entraînement matinale est indispensable, creusez et réfléchissez un peu (la tenue d’un journal peut vous aider) pour mieux comprendre ce dont vous avez besoin et ce qui s’intègre de manière réaliste dans votre journée.
Si vous êtes une maman et que vous ne pouvez pas avoir une minute pour vous avant que les enfants n’aillent à l’école, préparez quelque chose pendant le déjeuner. Ou peut-être que vous êtes réservé l’après-midi et que vous attendez avec impatience votre précieuse soirée à la salle de sport. Tout va bien ! Mais si une séance d’entraînement matinale vous appelle, continuez à lire. Ce sont les meilleurs entraînements pour développer votre force, vous dynamiser et vous connecter avec votre esprit et votre corps avant de commencer la journée.
Image en vedette de notre entretien avec Kate Waitzkin par Michelle Nash.
Les avantages d’une séance d’entraînement matinale
L’entraînement de 30 minutes que vous avez effectué le matin aura un impact différent plus tard dans la journée. Prendre en compte tout, du métabolisme à l’humeur en passant par votre énergie, lorsque vous faites de l’exercice est important. Bien que le raisonnement courant puisse suggérer que s’entraîner le soir vous fatiguera avant de vous coucher, ce sont les sportifs du matin qui bénéficient de cet avantage. Des études ont montré que s’entraîner le matin peut entraîner un sommeil plus profond avec moins de perturbations tout au long de la nuit. Pour maximiser les bienfaits, essayez de faire de l’exercice à l’extérieur. L’exposition à la lumière naturelle dès le début peut aider à réguler votre rythme circadien et à produire plus de mélatonine la nuit.
Au-delà d’un meilleur sommeil et d’un regain d’énergie, les avantages d’une séance d’entraînement matinale comprennent :
Meilleure humeur Concentration accrue Régulation de la glycémie
De manière anecdotique, je trouve que si ma motivation pour m’entraîner fait défaut, elle ne fera que diminuer tout au long de la journée (tout comme les excuses s’accumulent simultanément). Vous voulez vous assurer que vous faites cet entraînement ? Je pense qu’il est préférable de le faire le matin.
5 conseils pour créer une routine d’entraînement matinale
Créer une routine d’entraînement matinale ne doit pas nécessairement être écrasant. Commencer petit et faire quelques ajustements conscients peut vous aider à adopter une routine qui semble naturelle et énergisante. Que vous soyez un amateur de fitness chevronné ou que vous cherchiez simplement à bouger, ces conseils vous aideront à réussir.
Commencez petit
Commencez par des entraînements courts et gérables, comme 10 à 15 minutes. Commencer petit garantit que vous n’êtes pas submergé et permet à votre corps de s’adapter progressivement. Au fur et à mesure que vous développez la cohérence, vous pouvez augmenter l’intensité ou la durée de vos entraînements, créant ainsi une habitude durable qui s’intègre dans votre routine.
Préparez-vous la veille
Disposez vos vêtements d’entraînement ou aménagez votre espace la veille. Cette petite étape réduit la fatigue décisionnelle le matin, facilitant ainsi le démarrage. Avec tout prêt, vous ressentirez moins de résistance et plus motivé pour poursuivre votre routine.
Réveillez-vous tôt
Donnez-vous suffisamment de temps le matin pour bouger sans vous sentir pressé. Se réveiller seulement 20 à 30 minutes plus tôt que d’habitude peut vous aider à vous sentir plus détendu et moins stressé, donnant ainsi le ton pour une journée positive. Il s’agit de prioriser vos mouvements sans ressentir la pression des contraintes de temps.
Incorporer le mouvement dans les tâches quotidiennes
Si vous n’êtes pas prêt pour un entraînement complet, commencez par ajouter des mouvements simples tout au long de votre journée. Des étirements, une marche rapide ou du yoga léger peuvent vous dynamiser et changer progressivement votre état d’esprit vers des mouvements réguliers. Ces petites actions contribuent à créer une dynamique pour un exercice plus structuré plus tard.
La cohérence plutôt que la perfection
Concentrez-vous sur la création d’une habitude cohérente plutôt que sur la recherche de la perfection. Certains jours peuvent ne pas se dérouler comme prévu, et ce n’est pas grave. C’est la régularité de se présenter, même pour quelques minutes, qui permet d’obtenir des résultats durables.
Trouvez votre correspondance de mouvement matinale
Trouver le bon entraînement matinal consiste à s’aligner sur votre niveau d’énergie et vos objectifs pour la journée à venir. Au lieu de vous imposer une routine qui ressemble à une corvée, concentrez-vous sur la façon dont différents types de mouvements peuvent donner le ton pour une journée plus productive et plus équilibrée. Laissez votre emploi du temps et vos besoins donner le ton et choisissez votre entraînement matinal en conséquence.
Yoga ou Pilates à faible impact
Si vous n’êtes pas naturellement du genre matinal, commencez petit. Le yoga ou le Pilates à faible impact peuvent être le moyen idéal pour démarrer la journée en douceur. Ces séances d’entraînement se concentrent sur des étirements doux, l’activation du tronc et une respiration consciente, qui peuvent aider à réinitialiser votre système nerveux et à réduire la somnolence matinale. La recherche montre qu’un flux apaisant réveille non seulement votre corps, mais réduit également les niveaux de cortisol, vous aidant ainsi à vous sentir moins stressé lorsque vous faites la transition vers les exigences de la journée.
Nos entraînements de yoga et de Pilates préférés :
Cardio Boost avec une marche ou un jogging
Besoin d’un peu plus d’énergie pour bien démarrer votre journée ? Une marche rapide ou un jogging léger en plein air offre le mélange parfait de mouvement et de pleine conscience. L’exposition à la lumière naturelle aide à réguler votre rythme circadien, en augmentant les niveaux de sérotonine et en augmentant votre concentration pour les heures à venir. De plus, les mouvements répétitifs de la marche ou du jogging ont été associés à une créativité accrue. Ne soyez donc pas surpris si vos meilleures idées vous viennent à mi-chemin.
Nos entraînements cardio préférés :
Entraînement en force pour la confiance
Pour les matins où vous voulez vous sentir imparable, l’entraînement en force est la voie à suivre. Qu’il s’agisse d’exercices avec poids corporel ou d’un circuit rapide d’haltères, l’entraînement en résistance vous dynamise non seulement, mais renforce également votre confiance à long terme en augmentant la force musculaire et l’endurance. Les entraînements basés sur la force libèrent des endorphines, vous donnant un regain d’humeur naturel et vous permettent de vous sentir accompli avant le début de la journée.
Nos entraînements de musculation préférés :
Entraînement fractionné à haute intensité (HIIT) pour l’efficacité
Vous manquez de temps mais avez besoin d’un impact maximum ? HIIT est votre réponse. Il est scientifiquement prouvé que ces efforts rapides et intenses, suivis de repos, stimulent le métabolisme et améliorent la santé cardiovasculaire. De plus, la montée d’adrénaline d’une séance HIIT vous laisse plein d’énergie et prêt à affronter votre liste de choses à faire. C’est un début de matinée efficace et énergique qui ne nécessite pas d’heures à la salle de sport.
Nos entraînements HIIT préférés :
Mouvement conscient pour le centrage
Si vos matinées vous semblent chaotiques, essayez d’incorporer des pratiques de mouvement conscientes comme le yoga ou une routine d’étirements lente et intentionnelle. Ces pratiques mettent l’accent sur la respiration profonde et les mouvements doux, qui peuvent aider à calmer votre esprit et à centrer vos pensées. C’est un choix idéal pour tous ceux qui cherchent à cultiver un sentiment de calme avant de se lancer dans un emploi du temps chargé.
Nos entraînements de mouvement de pleine conscience préférés :
Les plats à emporter
Créer une routine d’entraînement matinale ne doit pas être une tâche ardue. En commençant petit et en effectuant des ajustements simples, comme disposer vos vêtements d’entraînement la veille ou vous réveiller un peu plus tôt, vous pouvez vous préparer au succès. Concentrez-vous sur la cohérence plutôt que sur la perfection et laissez votre routine évoluer à mesure que vous trouvez ce qui vous dynamise le plus. Qu’il s’agisse de yoga ou d’un entraînement de haute intensité, la clé est d’intégrer régulièrement le mouvement à votre matinée pour vous sentir ancré, autonome et prêt à affronter la journée.
